Vegan in den Januar starten – So lecker kann vegan Sein

Weihnachten und Silvester sind vorbei, wir fühlen uns schlapp und vollgefuttert nach den Feiertagen. Viele starten in das neue Jahr mit guten Vorsätzen. Nicht wenige dieser Vorsätze drehen sich dabei rund um das Thema Ernährung und Sport. Ein Trend, der vor allem in den letzten Jahren immer größer wurde, ist der Veganuary. Während andere sich das Rauchen abgewöhnen wollen, eine bestimmte Zeit auf Alkohol verzichten oder eine Diät machen möchten, probieren immer mehr Menschen Veganuary! Ein Monat, in dem der Vorsatz lautet sich rein pflanzlich zu ernähren und somit auf alle tierischen Produkte, wie zum Beispiel Fleisch, Milch und Eier zu verzichten. Die gemeinnützige Organisation und Kampagne Veganuary, ermutigt weltweit Menschen dazu, sich im Januar rein pflanzlich zu ernähren. Du hast auch Lust bekommen vegan in das neue Jahr zu starten? Dann entdecke hier vielfältige und einmalig leckere vegane Rezepte, Alternativen zu Käse, Fleisch und Co. sowie Tipps wie eine Umstellung auf die rein pflanzliche Ernährung problemlos gelingt. Ich garantiere dir: Da wirst du hin und veg sein!

Um weitere Informationen und Inspiration für den Veganuary zu erhalten, kannst du dich kostenfrei unter veganuary.com/mitmachen anmelden oder dich generell auf der Seite von Veganuary ein wenig umschauen und belesen.

In kleinen Schritten Richtung vegane Ernährung

Die Idee sich etwas gesunder zu ernähren und mehr Sport zu treiben, wächst gerade zum Jahresanfang in vielen von uns. Einige reizt es vor allem, sich vegan zu ernähren oder das Konzept der rein pflanzlichen Ernährung zumindest einmal auszutesten. Doch dann geht es mit den ganzen Fragen los: Was kann ich anstatt Butter auf mein Brot schmieren? Wenn keine Wurst mehr drauf kommt, was denn sonst? Was kippe ich anstelle der Milch in meinen Morgenkaffee? Doch eins sei bereits vorweg gesagt, selbst große Unternehmen wie Bauer, Iglo, Ben & Jerry’s und Co. haben ihre Produktvielfalt mittlerweile auf vegane Angebote ausgedehnt. Die Umstellung auf eine vegane Ernährung gelingt so natürlich wesentlich leichter, wenn du im Supermarkt ein großes Angebot veganer Alternativen vorfindest! Und genau das ist der Fall! Auch die Lebensmärkte haben den Trend des Veganuarys aufgegriffen und stellen noch einmal mehr ein breiteres veganes Produktangebot im Januar in ihren Regalen bereit. Ich zeige dir, wie du mit einfachen Tipps und Tricks problemlos das Experiment vegane Ernährung wagen kannst und dich gut in dieser neuen Materie zurechtfindest. Wenn du Interesse an einem Einsteiger Guide mit hilfreichen Tipps und Tricks zur veganen Ernährung hast, dann bist du hier goldrichtig!

Wieso überhaupt vegane Ernährung?

Vegane Ernährung heißt vor ab, auf tierische Produkte ganz  zu verzichten. Fisch, Fleisch, Eier oder Milch Produkte stehen dann nicht mehr auf dem Speiseplan. Wieso ist aber vegane Ernährung so super? Zum einen steht das Wohl der Tiere ganz klar im Vordergrund. Sie werden oft (Die Bio-Höfe machen hier die Ausnahme) gemästet, widernatürlich gehalten und dann wenn sie z.B. keine Milch mehr produzieren können oder keine Eier legen, geschlachtet. Tiere als Massenproduktion sind also ganz klar etwas furchtbares, was wir vermeiden können und sollten. Weitere Gründe sind die Vorteile für unsere Umwelt, unsere Gesundheit und die Welternährung. Das füttern und schlachte der Tiere sorgt nämlich für einen enormen C02 Ausstoß. Soll heißen, wer sich viel von Gemüse und Obst ernährt tut seinem Körper und der Umwelt klar etwas Gutes. Unser Körper bekommt mehr Vitamine und Nährstoffe, die er braucht um stark und gesund zu bleiben oder auch um abzunehmen.  Bohnen, Haferflocken oder Artischocken zum Beispiel, haben einen Cholesterin senkenden Effekt. Fleisch hat wenig Vitamine und der übermäßige Verzehr ist beispielsweise für Menschen mit Artrose, Rheuma oder zu hohen Harnsäure-Werten sehr schädlich.  Wer sich also rein pflanzlich ernährt, hat weniger Probleme mit Bluthochdruck, arteriellen Verstopfungen oder Übergewicht.

Vorteile einer veganen Ernährung**:

In der Wissenschaft herrscht Einigkeit darüber, dass zum Thema vegane Ernährung viel mehr geforscht werden muss. In vielen Bereichen fehlt es leider noch an umfassenden Studien zu möglichen Auswirkungen pflanzlicher Ernährung. Dennoch lässt sich ein Trend abzeichnen: Vegane Ernährung hat mehr Vor- als Nachteile!

** Die Liste erhebt natürlich keinen Anspruch auf Vollständigkeit und fasst hier wirklich nur grob und stichpunktartig einige zentrale Punkte zusammen, warum eine vegane Ernährung Vorteile mit sich bringt. Das sind Beispiele. Wenn du dich also näher mit den einzelnen Aspekten auseinandersetzen möchtest, empfehle ich dir folgende Literatur:

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* Die mit * gekennzeichneten Links sind sogenannte Affiliate-Links zu Produkten, die ich selbst besitze bzw. getestet habe und ich wärmstens empfehlen kann. Kommt über einen solchen Link ein Einkauf zustande, werde ich mit einer Provision beteiligt. Für Dich entstehen dabei keine Mehrkosten. Wo, wann und wie Du ein Produkt kaufst, bleibt natürlich Dir überlassen.

Wo fange ich an mit Umstellung meiner Ernährung?

Vegan klingt für so machen oder so manche zunächst etwas abschreckend. Das muss es aber in keinster Weise sein, denn mittlerweile gibt es wirklich für alle bekannten tierischen Produkte auch pflanzliche Alternativen – Glaube mir, wirklich für alle! Sei es für Milch, Käse, Sahne, Eier, Fleisch-Produkte oder sogar Fisch. Vielleicht ist es auch einfacher, nicht alles auf einmal umzustellen, sondern sich erstmal mit langsamen Schritten ran zu tasten und immer mal wieder eine pflanzliche Alternative auszuprobieren.

Einige Tipps für einen sanften Einstieg in die vegane Ernährung:

  • Setze dir einen 4 Wochen Plan, den du immer wieder verlängern kannst, wenn du Gefallen an der Ernährungsumstellung findest.
  • Mistet bei der Gelegenheit doch mal deinen Kühlschrank und Vorratsschrank aus! So schaffst du Ordnung und kannst den gewonnenen Platz mit neuen Produkten auffüllen. Gleich ein viel positiveres Gefühl für den Start!
  • Planung ist alles: Am besten du überlegst dir am Sonntag ganz entspannt auf dem Sofa vegane Rezepte für die kommende Woche und suchst ein paar Rezepte heraus. Erstelle auch gleich die passende Einkaufsliste dazu. So bist du bestens vorbereitet und kannst bewusster einkaufen,
  • Starte mit einem tierischen Produkt, welches du ersetzten möchtest. Zum Beispiel ersetze Milch durch eine pflanzliche Alternative wie Hafer-, Mandel- oder Sojamilch. Sich hier einmal durchzutesten und die richtigen Alternativen zu finden ist schon eine kleine Wissenschaft für sich. Daher nimm dir nicht alles auf einmal vor!
  • Ließ dir vor dem Kauf Empfehlungen im Internet durch! Es gibt bei Instagram, YouTube und genügend Ratgebern im Internet umfassende Produkttest mit zahlreichen Empfehlungen, welche veganen Alternativen die besten sind. Besonders am Anfang kann es schnell frustrierend sein, wenn die neuen veganen Produkte mehrfach nicht die richtigen sind und dir nicht schmecken. Vertraue dabei ruhig auf die Hersteller und Produkte, die häufig auf verschiedenen Seiten genannt werden, die sind in der Regel dann wirklich ein Treffer!
  • Sie neugierig und finde Gefallen daran Neues ausprobieren! Sie die Umstellung nicht als Hindernis, sondern Chance neue Möglichkeiten, Produkte, Geschmäcker beim Kochen und Backen kennenzulernen. Unten in diesem Beitrag findest du tolle Rezeptideen zum Ausprobieren! Kaufe dir gern auch vegane Back- und Kochbücher, die dich inspirieren:
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* Die mit * gekennzeichneten Links sind sogenannte Affiliate-Links zu Produkten, die ich selbst besitze bzw. getestet habe und ich wärmstens empfehlen kann. Kommt über einen solchen Link ein Einkauf zustande, werde ich mit einer Provision beteiligt. Für Dich entstehen dabei keine Mehrkosten. Wo, wann und wie Du ein Produkt kaufst, bleibt natürlich Dir überlassen.

  • Suche dir einen Verbündeten oder eine Verbündete! Gemeinsam gelingt der Start ins vegane Leben oder zumindest in die vegane Phase wesentlich leichter! Das macht nicht nur das gemeinsame Kochen und ggf. Zusammenleben einfacher, sondern hilft dir auch die Motivation zu halten, Erfahrungen auszutauschen und auch in schwierigeren Phasen „einen Leidensgenossen bzw. eine Leidensgenossin“ zu haben, der bzw. die dich versteht 😋 (denn klar, wir brauchen es nicht schön reden, es wird auch mal harte Phasen geben, wo es dir schwer fällt und es dich richtig ankotzt.)
  • Mittlerweile führen viele Bäckereien und Cafés auch vegane Alternativen, du musst nur mal nachfragen! Nicht immer sind diese nämlich ausgewiesen. Du wirst überrascht sein, wie lecker die rein pflanzlichen Köstlichkeiten sind.
  • Führe dir genau dir Gründe vor Augen, warum du das machst! Indem du dir diese immer wieder ins Bewusstsein rufen kannst und ganz genau weißt, fällt es dir leichter mit möglichen Hindernissen umzugehen. Es ist hierbei auch ganz egal, welche deine individuellen Gründe sind, nur dass du sie dir bewusst machst.
  • Informiere dich über die wichtigsten Nährstoffe und behalte vor allem die im Blick, die vor allem in tierischen Produkten vorkommen (z.B. Vitamin B12). Damit es zu keinem Mangel kommt und du dich konstant gut fühlst, kannst du sehr leicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
  • Manchmal verstehen die Menschen in deinem persönlichen Umfeld vielleicht deine Entscheidung für die vegane Lebensweise nicht oder begegnen dir sogar mit Vorurteilen. In solchen Situationen bleib einfach entspannt. Sei gut informiert und stehe hinter deinem Entschluss. Lass dich nicht auf zu tiefe Diskussionen ein und lenke ggf. auf ein anderes Thema, wenn es dir zu viel wird. Am besten du hast zwei bis drei solide Argumente, die du kurz und bündig begründen kannst parat und damit kannst du dein Statement knackig auf den Punkt bringen. Je souveräner und gelassener du auftrittst, desto entspannter reagiert auch dein Umfeld. Wichtig ist meiner Erfahrung nach nur, niemandem Vorwürfe zu machen und sich in große Predigten zu verzetteln. Genauso viel Respekt, den erwartest, solltest du stets auch für andere behalten (auch wenn das nicht immer zurückgegeben wird.).
  • Noch ein kleiner, aber der meiner Meinung nach wichtigste Tipp zum Schluss: Sei nicht so hart mit dir selbst! Auch falls du mal „Rückfälle“ hast oder nicht gleich alles in Perfektion umsetzt, nicht jeden Tag durchhältst oder es am Ende nicht klappt, das ist alles überhaupt nicht schlimm! Jeder Schritt ist ein sehr guter und wichtiger! Selbst wenn du am Ende „nur“ ein Mal die Woche auf tierische Produkte verzichtest, dann ist das immer noch besser als gar nichts. Es ist doch toll, dass du dich überhaupt mit dem Thema beschäftigst und dich langsam, herantastest. Lass dir da auch von niemanden etwas anderes einreden! Du bestimmst dein Maß und dein Tempo selbst!

Vegane Alternativen zu tierischen Produkten

Vor einigen Jahren musste man noch richtig kreativ werden, wenn man sich rein pflanzlich ernähren wollte. Gemüse und Tofu waren da die Hauptakteure auf dem veganen Teller. Natürlich gehören diese Komponenten auch weiterhin zu einer ausgeglichenen und gesunden veganen Ernährung dazu. Unterstützt werden sie aber durch eine große Anzahl anderer leckerer Alternativprodukte. Schon lange muss man nicht mehr auf seinen Cappuccino verzichten oder das Müsli, nur weil man keine Milch mehr konsumieren möchte. Hafermilch, Sojamilch, Reis Drinks und Co. gibt es mittlerweile sogar in Barista-Varianten, die sich genauso gut schäumen lassen wie herkömmliche Milch von der Kuh. Auch Frischkäse-Varianten, in der veganen Art als Streichcremes, schmecken genau so gut wie das Original. Das Schöne ist, dass diese pflanzlichen Lebensmittel in ihrer Herstellung keine Lebewesen beeinträchtigen und auch noch nachhaltiger für unsere Umwelt sind. Was genau es für tolle Alternativen gibt, könnt ihr jetzt lesen.

Vegane Produkt-Vielfalt im Supermarkt

Milch, Käse, Eier und Aufschnitt gehören zu den beliebtesten Lebensmitteln der Deutschen. All diese Produkte gibt es aber auch ohne tierische Inhalte und das in so gut wie jedem Supermarkt! Veganen Käse als Alternative zu Käse mit Milch und Laktose, veganen Aufschnitt als Alternative zu Wurst und sogar vegane Nuggets und Filet-Stücke aus Soja als Alternative zu Chicken Nuggets und Co.

Vegane Alternativen zu Fleisch-Produkten

Wer Burger, Grillabende und Co. einfach liebt, aber nicht auf sein Stück „Fleisch“ zum Essen verzichten möchte, muss das auch nicht mehr. Hier einmal die leckersten Fleischersatz-Produkte auf einen Blick.

Vegane Alternativen zu Chicken Nuggets:

  • Beflügel Nuggets von The Vegetarian Butcher 2,99 Euro, gesehen bei bei Rewe, Kaufland, Edeka
  • Vegane Mühlen Nuggets von Rügenwalder für 2,99 Euro, gesehen bei bei Edeka, Rewe, Kaufland
  • „Vegane Chicken Nuggets“ von Iglo Green Cuisine für 2,99 Euro, gesehen bei bei Edeka, Rewe, Kaufland

Vegane Alternativen zu Fleisch:

  • Veganes Mühlen Filet „Typ Hähnchen“ von Rügenwalder Mühle für 2,99 Euro gesehen bei bei Edeka, Rewe, Kaufland
  • Veganes Mühlen Schnitzel von Rügenwalder Mühle für 2,99 Euro, gesehen bei bei Edeka, Rewe, Kaufland
  • Veganes Gordon-Bleu „Typ Hähnchen“ von Rügenwalder Mühle für 2,99 Euro, gesehen bei bei Edeka, Rewe, Kaufland
  • Vegetarisches Schnitzel von Valess „Typ Hähnchen“ für 2,49 Euro, gesehen bei bei Edeka, Rewe, Kaufland

Vegane Alternativen zu Burger Patties:

  • mc2NoBeef Burger von The Vegetarian Butcher für 2,99 Euro, gesehen bei bei Rewe, Kaufland, Edeka
  • Vegane Burger Patties von Rügenwalder Mühle für 2,99 Euro, gesehen bei bei Rewe, Kaufland, Edeka
  • Vegane Burger Patties von Beyond Meat für 4,99 Euro, gesehen bei bei Rewe, Kaufland, Edeka, Metro
  • Sensational Burger von Gourmet Garden für 3,49 Euro, gesehen bei bei Rewe, Kaufland, Edeka

Vegane Alternativen zu Bratwürstchen:

  • „Lass-die-Sau-raus-Würstchen“ von The Vegetarian Butcher für 2,99 Euro, gesehen bei bei Rewe
  • Sensational Bratwurst von Garden Gourmet für 3,49 Euro, gesehen bei bei Rewe, Kaufland Edeka
  • Vegetarische Mühlen Bratwurst von Rügenwalder Mühle für 2,99 Euro, gesehen bei bei Rewe, Kaufland Edeka
  • Tofu Bio-Bratwurst von enerBio für 2,89 Euro, gesehen bei Rossmann
  • Vegane Bratwürstchen von dmBio für 2,95 Euro, gesehen bei dm
  • Vegane Bratwurst Next Level von Lidl für 2,70 Euro

Vegane Alternativen zu Milch-Produkten

Viele unserer täglichen Lebensmittelbeinhalten Milch von Kühen oder Ziegen: Feta, Käseaufschnitt oder simpel die Milch. Hier einmal alle Alternativen zu Milchprodukten, die den Originalen in nichts nachstehen.

Vegane Alternativen zu Butter:

  • Bio Magarine von ALSAN für 1,39 Euro, gesehen bei Edeka, Rewe, Kaufland
  • Rama 100% pflanzlich für 1,69 Euro, gesehen bei bei Rewe, Kaufland, Edeka
  • Deli Reform Magarine für 1,59 Euro, gesehen bei bei Rewe

Vegane Alternativen zu Frischkäse:

  • Veganer Streichgenuss von SimplyV für 2,99 Euro, gesehen bei Rewe, Edeka
  • Frischcreme von Bedda für 2,99 Euro, gesehen bei Edeka
  • Made with Luve Natur Lupinen Streichcreme für 2,69 Euro gesehen bei Edeka, Rewe
  • Hafer Streichcreme von Oatly für 2,90 Euro, gesehen bei Edeka und Rewe

Vegane Alternativen zu Milch:

  • Alle Sorten von Alpro, z.B. Alpro Vanille, Alpro Barista Soya, Alpro Mandel für 2,80 Euro, gesehen bei Rewe, Kaufland, Edeka
  • Hafer Barista Soya von Oatly ( auch andere Sorten wie Vanille) für 2,40 Euro, gesehen bei bei Rewe, Kaufland Edeka
  • Reisdrink von Alnatura für 1,49 Euro, gesehen bei Rossmann, Rewe und Edeka
  • Haferdrink von Alnatura für 1,49 Euro, gesehen bei Rossmann, Rewe und Edeka
  • Soya Drink von Alnatura für 1,49 Euro, gesehen bei Rossmann, Rewe und Edeka
  • Erbsendrink von Vly für 2,49 Euro, gesehen bei Rossmann, Rewe und Edeka

Vegane Alternativen zu Käse:

  • Bedda Block Klassik (Gouda-Ersatz) für 2,49 Euro, gesehen bei Rewe und Edeka
  • Vegane Genießerscheiben von Veganz für 2,49 Euro, gesehen bei Edeka
  • Vegane Genießerscheiben von SimplyV für 3,49 Euro, gesehen bei Rewe und Edeka
  • Veganer Hirtenkäse von Bedda für 3,99 Euro, gesehen bei Rewe
  • REWE veganer Mozzarella
  • bedda Scheibenkäse Ersatz bei EDEKA
  • SimplyV Hirtenkäse bei REWE und EDEKA

Vegane Alternativen zu Joghurt, Quark und Co.:

  • Alle Sorten von Alpro, z.B. Vanille, Skyr, Heidelbeere, Erdbeere und Kokos für 1,95 Euro, gesehen bei Rewe, Edeka, Kaufland
  • Alle Sorten von Oatly Oatgurt z.B. Natur, Himbeere, Vanille, Erdbeere und Blaubeere für 2,59 Euro, leider noch nicht überall erhältlich
  • Bio Soja Joghurt von Rewe für 1,49 Euro
  • Reiner Kokos Joghurt vegan von Andros für 1,99 Euro, gesehen bei Rewe und Edeka
  • Lupinen Joghurt von Made with Luve für 1,99 Euro, gesehen bei Rewe, Kaufland und Edeka
  • The Coconut Collabroative reiner Kokos Joghurt für 2,99 Euro, gesehen bei Rewe

Vegane Einkaufsliste: Checkliste für den ersten veganen Einkauf

Bei der veganen Ernährung werden keinerlei tierische Lebensmittel konsumiert. Wer sich also dazu entschließt, der verzichtet zum Beispiel auf Milch, Eier, Honig, Fleisch und Fisch. Vor allem zu Beginn kann das eine enorme Umstellung sein und deshalb haben wir für euch eine vegane Einkaufsliste mit wertvollen Tipps für euren Einkauf zusammengestellt.

Obst & Gemüse

Hier gilt das Motto: Iss so bunt wie der Regenbogen. Bei Obst und Gemüse kannst du erstmal direkt all deine Lieblinge in den Einkaufswagen legen. Ob grün wie Brokkoli, rot wie Tomaten, gelb wie Zitrusfrüchte oder lila wie Pflaumen: Bei Obst und Gemüse darfst du schlichtweg einfach zugreifen 😁!

Gemüse

  • Brokkoli
  • (Süß)Kartoffeln
  • Möhren
  • Blumenkohl
  • Spinat
  • Avocado
  • Kohl
  • Tomaten
  • Zucchini
  • Gurken
  • Aubergine
  • Pastinake
  • Paprika

Obst

  • Äpfel
  • Bananen
  • Beeren
  • Zitrusfrüchte
  • Trauben
  • Kaki
  • Drachenfrucht
  • Mango
  • Ananas
  • Granatapfel

Vegane Alternativen zu Milchprodukten

Zu dieser Kategorie gehören Milchalternativen wie Pflanzendrinks aus Hafer, Reis, Mandel und Co., aber auch vegane Joghurts oder veganer Käse zählt dazu. Vielen Anfängern fällt es zu Beginn oft nicht leicht auf Milch, Joghurt und vor allem auf Käse zu verzichten. Mittlerweile findest du aber in Supermärkten & Discountern wie Kaufland, Rewe, Aldi, Lidl, EDEKA und Co. zahlreiche Ersatzprodukte. Achte bei diesen darauf, dass sie eine möglichst kurze Zutatenliste haben.

  • Vegane Joghurt-Alternativen wie Kokos-, Hafer oder Sojajoghurt
  • Veganer Milchersatz wie beispielsweise Hafer-, Mandel-, Reis-, Soja-, Erbsendrink
  • Veganer Käse in Scheiben
  • Veganer Hirtenkäse und/oder Mozzarella
  • Veganes Pasta Topping/ Pesto

Wurst- & Fleischersatz-Produkte

Von heute auf morgen kein Fleisch und keine Wurst mehr: Einigen fällt das leichter, anderen etwas schwerer. Ebenfalls gibt es für diese Kategorie mittlerweile viele gute Alternativen in unseren Supermärkten und Discountern zu finden. Von veganem Gyros, über vegane Hackbällchen bis hin zu Veggie-Bolognese ist alles dabei. Außerdem gibt es viele verschiedene Marken wie zum Beispiel Rügenwalder Mühle, die nun schon seit geraumer Zeit auch vegane Wurst anbieten. Ich habe in der nachfolgenden Liste einige von diesen aufgelistet und die dazugehörigen Händler ebenfalls angegeben.

  • Vegane Soja-Schnitzel z.B. von Valesse oder Mühlenhof
  • Vegane Frikadellen z.B. von Mühlenhof oder Gourmet Garden
  • Vegane Bratwürstchen von Mühlenhof, Kato, Like Meat
  • Veganer Aufschnitt (Salami Art, Mortadella Art und viele mehr) von z.B. Mühlenhof, EDEKA, REWE
  • Veganes Gordon Bleu z.B. con Mühlenhof oder Valesse
  • Vegane Nuggets z.B. von Like Meat, beyond Meat, Iglo
  • Vegane Fischstäbchen z.B. von Captain Iglo
  • Veganes Hack z.B. von Like Meat, beyond Meat, Mühlenhof und Gourmet Garden
  • Vegane Burger Patties z.B. von Like Meat, beyond Meat, Aldi und Lidl Eigenmarken
  • Veganes Hühnchen Filet z.B. von Like Meat
  • Tempeh z.B. bei Denns Biomarkt
  • Seitan z.B. in Bio Märkten
  • veganes Soja Geschnetzeltes z.B. von Veganz bei EDEKA
  • veganes Gyros z.B. von Vemondo Lidl

Getreide & Hülsenfrüchte

Getreideprodukte sind wichtig, da sie lange satt machen. Am besten hierbei sind natürlich die Vollkornvarianten. Also bei Nudeln und Reis am besten zum vollen Korn greifen, denn sie haben sättigende Ballaststoffe. Auch Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth schmecken nicht nur gut, sondern können auch vielfältig beim Kochen genutzt werden. Noch dazu steckt in ihnen viel Eiweiß! Mit den hier aufgelisteten Produkten kannst du natürlich auch dein eigenes Brot backen, Bratlinge brutzeln oder süße Backwaren herstellen. Mittlerweile musst du für Quinoa und Co. auch nicht mehr extra in den Bio-Laden, denn das Pseudogetreide gibt es auch schon in Aldi und Lidl-Filialen. Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Kichererbsen und Linsen sind die Eiweiß-Stars der veganen Ernährung und dürfen deshalb auf keinen Fall fehlen.

  • Haferflocken
  • Vollkornnudeln
  • Vollkornreis
  • Quinoa
  • Couscous
  • Getreideflocken
  • Amaranth
  • Bohnen
  • Kichererbsen
  • Linsen wie Belugalinsen, rote Linsen oder Berglinsen

Nüsse, Kerne & Samen

Außerdem wichtig für deine vegane Einkaufsliste: Jegliche Nüsse, Kerne und Samen mitzunehmen! Die kleinen Alleskönner stecken voller Energie und bringen jede Menge wertvolle Nährstoffe mit. Kürbiskerne haben beispielsweise viel Eisen, Leinsamen enthalten Omega-3-Fettsäuren und Paranüsse enthalten Selen. Besonders praktisch ist, dass du aus den Nüssen auch gleich selbst Milch machen kannst – theoretisch.

  • Kürbiskerne
  • Leinsamen
  • Sonnenblumenkerne
  • Walnüsse
  • Mandeln
  • Chiasamen
  • Hanfsamen
  • Pinienkerne
  • Haselnüsse
  • Sesamsamen

Honig-Alternativen

Da Honig ein von Tieren hergestelltes Produkt ist, gehört es nicht auf die vegane Einkaufsliste. Aus diesem Grund konsumieren Veganer Honig-Alternativen. Honig ist letztendlich ein Süßungsmittel, daher zeigt dir die folgende Liste welche anderen Dinge du stattdessen verwenden kannst.

  • Ahornsirup
  • Agavendicksaft
  • Zuckerrüben-Sirup
  • Schneekoppe Frühstückssirup mit Honiggeschmack
  • Schneekoppe Cremiger Genuss mit Honigaroma
  • Stevia

Vegane Aufstriche & Nussmus

In den Supermärkten, Discountern und Drogerien gibt es zahlreiche vegane Aufstriche und verschiedenes Nussmus zu finden. Ob Guacamole, Hummus, Streichcremes oder Mandelmus, viele Marken wie Simply V, Schwartau oder Eigenmarken wie zum Beispiel von dm bieten eine große Produktvielfalt an. Mit wenigen Zutaten kannst du hier auch einfach selbst Hand anlegen und dein eigenes Nussmus machen. Genauso gut findest du Rezepte für Hummus, Guacamole und Brotaufstriche im Netz.

  • Noa Hummus
  • Allos Avocadoaufstrich
  • Simply V Veganer Paprikaaufstrich
  • Alnatura Streichcreme Aubergine
  • Schwartau Gemüseglück vegane Brotaufstriche
  • Mandelmus
  • Erdnussmus
  • Cashewmus

Süßes & Snacks

Naschen darf auch in der veganen Ernährung nicht fehlen, deshalb habe ich dir einige süße und herzhafte Snacks gesammelt, die gerne auf eure vegane Einkaufsliste geschrieben werden können. Besonders gut ist dunkle Schokolade, da sie deutlich mehr Kakao als Zucker enthält und häufiger vegan ist. Auch Trockenfrüchtewie zum Beispiel Datteln, Aprikosen, Pflaumen oder Feigen bieten sich als gesunder Snack an. Viele große Marken haben außerdem vegane Süßigkeiten auf den Markt gebracht, die du beruhigt kaufen kannst – zum Beispiel Magnum Vegan, Oreo Kekse oder Manner Neapolitaner Waffeln.

  • Dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil
  • Vegane Riegel
  • Maiswaffeln
  • Magnum Vegan
  • Oreo Kekse
  • Mr. Tom
  • Ritter Sport Marzipan & Halbbitter
  • Mon Cheri
  • Manner Neapolitaner Waffeln
  • Funnyfrisch Kessel Chips Rosmarin & Meersalz
  • Chipsfrisch gesalzen
  • Tortilla Chips
  • Lindt Hello vegane Hafer-Tafeln
  • Mamba Kaubonbon Stange
  • Haribo Jelly Beans
  • Skittles Crazy Sour
  • Corny free Haselnuss
  • Kokosflocken von Zetti
  • Hitschler bunte Drachenzungen
  • Copenrath & Wiese Apfelstrudel
  • Trockenfrüchte
  • Salzige Heringe von Katjes
  • Biscoff Karamellkekse von Lotus
  • Ben & Jerrys  Peanut Butter & Cookies und Chunky Monkey

Vorratsprodukte online bestellen

Gerade bei Produkten, die du auf Vorrat kaufen kannst, lohnt es sich zu überlegen diese gleich in größeren Mengen zu kaufen oder gar online zu bestellen. Eine sehr gute und empfehlenswerte Anlaufstelle ist hier beispielsweise der Online-Shop Koro (große Empfehlung z.B.: Mandelmus in der 500g Packung). Achtung: Ich empfehle dir trotzdem immer erst kleine Mengen zu testen und dann zu sehen, ob sie dir wirklich gefallen. Und auch, ob du überhaupt Einsatz in deiner Alltagsküche dafür findest. Sonst hast du am Ende riesige Abpackungen bestellt, für die du gar keine Verwendung hast oder dir schlimmstenfalls nicht schmecken,

Die 10 leckersten veganen Rezepte

Wie oben bereits erwähnt ist es von großem Vorteil, wenn du neugierig bist und Lust hast neue Dinge auszuprobieren. Damit du ein paar leckere Rezepte hast zum Austesten, die definitiv lecker sind und die Freude an der veganen Ernährungsweise bereiten, habe ich dir hier meine 10 liebsten veganen Rezepte zusammengestellt.

vegane Chili Sesam Pasta mit Zitronengras
Vegane Chili Sesam Pasta mit Zitronengras
Die beste vegane Pasta und noch dazu super einfach zubereitet! Diese asiatische Nudelpfanne mit Chili und Sesam wird abgerundet von dem frischen Aroma des Zitronengrases und cremiger Kokosmilch.
zum Rezept
Kürbissuppe mit Ingwer vegan
Würzige Kürbissuppe mit Ingwer und Apfel
Ein Boost für deine Abwehrkräfte und um deinen Stoffwechsel ordentlich in Schwung zu bringen. Diese Kürbissuppe mit Ingwer ist voller gesunder Zutaten und wärmt deinen Körpfer so richtig durch. Nebenbei ist sie auch noch vegan und hat Nährwerte, die sich sehen lassen können.
zum Rezept
veganer Vanille-Kaiserschmarrn
Veganer Vanille-Kaiserschmarrn mit Blaubeeren
Die Alpenküche hat einige kulinarische Highlights, wozu klassischer Kaiserschmarrn definitiv gehört! Herrlich fluffig, wunderbar duftend, warm und mit einem zarten Vanille-Aroma. Diese süßen Küchlein aus der Pfanne sind in nur 25 Minuten auf den Tisch gezaubert. Ich zeige euch mein liebstes Rezept für veganen Vanille-Kaiserschmarrn mit fruchtigen Blaubeeren.
zum Rezept
vegane Süßkartoffel Schiffchen
Vegane Süßkartoffel Schiffchen mit Avocado und Pilz Hack
Diese Süßkartoffel Schiffchen werden einfach im Ofen gebacken und mit einer veganen Pilz Hack Füllung getoppt. Oben drauf gibt es noch frische Avocado und veganes Tzatziki. Ein super leckeres Rezept, das obendrein auch noch gesund und kohlenhydratarm ist.
zum Rezept
veganer Grießbrei
Veganer Grießbrei mit Apfelmus | himmlisch lecker
Ein echter Klassiker, ganz ohne tierische Produkte: veganer Grießbrei mit Apfelmus. Dieses Rezept gehört zu meinen All-Time-Favorits, daher muss ich es unbedingt mit euch teilen. Ihr werdet keine tierischen Produkte oder industriellen Zucker vermissen – versprochen.
zum Rezept
vegane Pasta mit Pilzen
Vegane Pasta mit Pilzen und karamellisierten Walnüssen
Ihr sucht ein schnelles Pasta-Gericht, das nicht nur super einfach zuzubereiten ist, sondern auch verdammt lecker schmeckt? Dann habe ich hier genau das Richtige für euch! Diese vegane Pilz Pasta ist aromatisch im Geschmack und in 1/2 Stunde fertig auf dem Tisch. Das besondere Highlight sind die karamellisierten Walnüsse in Kombination mit frischem Rucola. Ihr braucht keine Sauce, die würzigen Aromen ziehen direkt in die Nudeln ein. Ein wirklich easy peasy Pfannengericht.
zum Rezept
aromatische Tomatensuppe
Aromatische Tomatensuppe
Diese vegane Tomatensuppe ist super aromatisch im Geschmack aufgrund der ofengerösteten Tomaten. Als wäre die Suppe selbst nicht schon Highlight genug, wird sie serviert mit einer zart schmelzenden Kokospraline. Eine edle und vor allem aromatische Tomatensuppe, die ihr so noch nicht gegessen habt.
zum Rezept
vegane Oreo Cupcakes
Vegane Oreo Cupcakes
Vegane Oreo Cupcakes lassen sich wunderbar dekorieren für deine Halloween Party. Kleine Oreo Spinnen oder Oreo Fledermäuse landen auf deinen kleinen Creme-Törtchen. Eine süße Idee, im wahrsten Sinne des Wortes 😉
zum Rezept
Sommerliche Smoothie Bowl mit Himbeeren (vegan)
Diese fruchtig frische Smoothie Bowl mit Himbeeren bringt den Sommer auf euren Tisch. Nicht nur als Abkülung an heißen Tagen, sondern auch als perfekter Start in den Tag! Smoothie Bowls liegen im Trend. Sie sind gesund, super einfach zuzubereiten und sehen obendrein noch richtig schick aus. Bei der Wahl der Zutaten sind eurer Kreativität keine Grenzen gesetzt und ihr könnt verwenden, was ihr eh noch zu Hause da habt.
zum Rezept
Blumenkohl Pita Brote
Würzige Blumenkohl Pita Brote mit veganem Tzatziki
Saftige Pita-Brote im XXL-Format, gefüllt mit würzigen Blumenkohlröschen und dazu frischer Tzatziki. Dieses Gericht schmeckt so lecker wie es klingt! Vegane Küche kann voller Würze sein, das beweisen diese Blumenkohl Pita Brote ist Perfektion. Probiert`s aus und überzeugt euch selbst davon.
zum Rezept

Ich hoffe, diese Tipps haben dir ein wenig geholfen und dich vielleicht motiviert die vegane Ernährung einmal auszuprobieren. Ich wünsche dir ganz viel Spaß und Erfolg!

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